Decemberig megfelelő mintaétrend követésével és edzéstervvel akár 10 kilót is lehet adni. Szakértők szerint ideális esetben hetente fél – 1 kiló mínusz jelenti azt a fogyási ütemet, ami nem terheli meg a szervezetet, tehát nagyjából három hónap elegendő ahhoz, hogy sikerüljön a kitűzött cél.
A fogyókúra elején ez a folyamat kicsit gyorsabb ütemben zajlódhat, mivel ekkor a szervezet még a feleslegesen elraktározott víztől is megszabadul, és elkezdi felhasználni a szénhidráttartalékokat is. Amikor ez lezárul, akkor némi lassulás következik be a kilók szempontjából. De nem szabad túlvállalni magadat, ahogy megtorpanni sem akkor, amikor elkezd stagnálni a súly – ez teljesen normális folyamat, és rövid időn belül véget ér.
10 kiló fogyás 3 hónap alatt
Az alaposan megtervezett étrend gyakori mozgással kombinálva meghozza az eredményét. Egy kiló zsír elégetéséhez nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia. A kalóriadeficites állapotot pedig zsírégető mozgással és a testsúlyhoz, testmagassághoz, életkorhoz illő kalóriamennyiség bevitelével lehet elérni, de a fogyás sikeressége és üteme nagyban függ az adott személy bélflórájának összetételétől és az anyagcseréjétől is – ezért lehetséges, hogy míg egy diéta egyeseknél beválik, másoknál nem. Mindenesetre a szervezet nyugalmi állapotban is éget kalóriákat, ez a létfontosságú szervek működéséhez szükséges, aminek kiszámolásához ezt a képletet tudod segítségül hívni: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) – életkor x 5) – 161 = napi kalóriaszükséglet.
Mindemellett érdemes arra is odafigyelni, hogy a makrotápanyagok megfelelő arányban kerüljenek a tányérra, ideális esetben ez 52% szénhidrátból, 18% fehérjéből és 32% zsírból áll. Kerülendőek a cukrozott, előrecsomagolt, feldolgozott élelmiszerek, és előnyben részesítendőek a nyers zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az esszenciális zsírsavak, a sovány húsok, mint a halak és a szárnyasok, melyek fehérjében bővelkednek. Szomjoltónak a legjobb választás a víz, amiből ajánlások szerint felnőtt nőnek napi 2 litert szükséges bevinni, de édesítés nélkül zöld teát és kávét is lehet fogyasztani. Az alább látható mintaétrendet követve 3 hónap alatt 10 kiló felesleget is le tudsz adni.
Mintaétrend
Hétfő
- Reggeli: 50 gramm zabpehelyből készült zabkása, forróvízzel leöntve és 10 szem bogyós gyümölccsel.
- Tízórai: 10-14 szem mandula.
- Ebéd: egy adag cézársaláta.
- Uzsonna: két közepes főtt tojás.
- Vacsora: két fej töltött gomba.
Kedd
Szerda
Csütörtök
- Reggeli: egy lenmagpuding 10 gramm őrölt lenmagból és 100 milliliter növényi alapú italból.
- Tízórai: egy közepes alma cikkelyeire vágva, egy evőkanál mogyoróvajjal.
- Ebéd: egy adag cukkinis shakshuka.
- Uzsonna: két közepes répa hasábjaira vágva.
- Vacsora: két darab tepsiben sült töltött karalábé.
Péntek
- Reggeli: 2 tojásból készült omlett, mellé egy paradicsom és egy paprika felvágva, balzsamecettel leöntve.
- Tízórai: három evőkanál hummusz két hosszában felvágott paprikával.
- Ebéd: 15 dkg orsótésztából készült tésztasaláta.
- Uzsonna: 125 gramm natúr görögjoghurt.
- Vacsora: egy adag caprese saláta két szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóssal.
Szombat
Vasárnap
Edzésterv
Általánosságban elmondható, hogy a fogyókúra 70%-ban az étrendből, 30%-ban pedig edzésből áll. A jól kidolgozott edzésterv segítségével, rendszeres mozgással szép, tónusos izomzatot lehet varázsolni. A testmozgás előtt mindig időt kell szakítani a bemelegítésre, ahogy végeztével a nyújtást sem szabad kihagyni. A Harvard Egyetem kutatói szerint már napi fél óra mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgás is segíthet az ideális súly elérésében, de az egészségmegőrzésben kulcsfontosságú szereppel bír.
Hétfő: 30 perces HIIT-edzés.
Kedd: 20 perces súlyzós edzés.
Szerda: 15 perces ferdehasizom-edzés.
Csütörtök: 20 perces gumiszalagos edzés a teljes testre.
Péntek: 11 perces popsi- és combedzés kiegészítve 5 perces hasizomedzéssel.
Szombat: pihenőnap, beiktatható könnyed kardiózás, mint a sétálás, biciklizés, túrázás, amennyi csak jólesik.
Vasárnap: pihenőnap.
10 szabály, ami a tartós fogyásnál elengedhetetlen
A tartós fogyás szabályai segítenek az életmódváltásban.
(Cikken belüli képek forrása: Ács Bori / Sóbors, Getty Images Hungary, borító-és ajánlóképek forrása: Getty Images Hungary)
Source link