Az étrend kialakításakor nincs egyszerű dolga a fogyókúrázóknak, hiszen figyelni kell a makrotápanyagok, azaz szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok megfelelő arányára, miközben nem árt szem előtt tartani az ételek kalóriatartalmát is – ehhez tud mankóként szolgálni a mediterrán diéta.

Ám ami egészséges, az a közhiedelemmel ellentétben nem feltétlenül kalóriaszegény, ahogy az egészégtelen élelmiszerek között is akad olyan, melyben nincs túl sok kalória. A kiegyensúlyozott étrend nyitja a tápanyagok helyes bevitele és a megfelelő porciózás.

1300 kalóriás étrend

A kalóriaszámoláson alapuló diéták esetében figyelembe kell venni az alapanyagcserét, hiszen nyugalmi állapotban is éget kalóriát a szervezet – a képletet hozzá itt találod. Nem szabad túl hamar drasztikus változásokat eszközölni, mert az hirtelen lesokkolja a szervezetet, érdemes fokozatosan átállni. A gyorsan felszívódó szénhidrátok, keményítőtartalmú ételek kerüljenek a háttérbe, és inkább rostokban gazdag élelmiszereket iktass be a mindennapokba. Ugyanúgy a hozzáadott cukor is kerülendő, ami a feldolgozott, előrecsomagolt ételekben gyakran előfordul. Folyadékfogyasztás tekintetében a víz, az ízesítetlen teák és kávék javasoltak, utóbbiból azonban nem szabad 4-5 csészénél többet inni egy nap, mert vízvisszatartást okozhat

A helyes étrend nem teljes rendszeres mozgás nélkül, hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc intenzív edzést ütemezz be. Ahogy nő az izomtömeg, úgy serken az anyagcsere és gyorsul a kalóriaégetés is. Az alább olvasható étrenddel az utolsó 5 kilótól lehet megszabadulni, nagyobb súlyfelesleg esetén inkább kövesd az 1600 kalóriás változatot. Az ajánlott reggeli-, ebéd- és vacsoraötleteket kedvedre kombinálhatod, még tízóraira és uzsonnára is tettünk javaslatot az 1300 kalóriás mintaétrendben.

Reggeli – 350 kcal

  • 100 gramm félzsíros tehéntúró 50 gramm málnával és egy nagy banánnal.
  • 3 tojásból készült tavaszi omlett.
  • 100 gramm fokhagymás házi humusz két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. 
  • 10 gramm chiamagból, 70 milliliter növényi italból és 2 kávéskanál kókuszreszelékből készült chiapuding két teáskanálnyi mogyoróvajjal. 
  • Turmix: fél banánt fél bögre fagyasztott málnával és 250 milliliter mandulaitallal turmixolj össze. Ehhez fogyassz egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy teáskanálnyi mogyoróvajjal megkenve.
  • 3 evőkanál zabpehelyből készült gyümölcsös zabkása
  • 20 dkg csicseriborsósból és fél doboz tonhalkonzervből készült tonhalsaláta.
  • Egy adag Waldorf-saláta.
  • Két darab kivi és egy banán összepépesítve 100 gramm görög joghurttal vagy ugyanennyi mandulatejjel.
rizs csirke

Ebéd – 450 kcal

A cikk az ajánló után folytatódik

Három szakácskönyv ingyenes szállítással!

Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

Promóció

Vacsora – 400 kcal

GettyImages-1411675620

Nassolnivaló – 100 kcal

  • 100 gramm joghurt 50 gramm málnával.
  • 30 gramm humusz 100-150 gramm uborkával és paprikával.
  • Egy fél alma 20 gramm mogyoróvajjal.
  • 70 gramm pattogatott kukorica.
  • 12 szem mandula vagy kesudió.
  • 21 szem pisztácia vagy földimogyoró. 
  • Két közepes alma vagy egy közepes körte, banán.
  • Egy fürt, 60 szem szőlő.
  • Egy marék spenótlevél, pár fodros kel levele, egy deci zöld tea, egy kis zöldpetrezselyem és egy kis kockákra vágott zöld almából készült turmix.
  • 2 kisebb főtt tojás.

Olvass tovább: tudod, melyik ételben van több kalória?

Villámkvízünkből most kiderül, mennyire vagy járatos a kalóriák világában: tudod, melyik ételben van több?

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)





Source link